[...] na barkach 14,12,10,8 -przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8 -uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 3x10 Łydki -wspięcia na palcach 14,12,10,8 -odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 Plecy -podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6 -skłony ze sztanglą 12,10,8,6 -martwy ciąg 12,10,8,6 p.s znalazłem jesze na forum [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Zwracam się z prośbą o sprawdzenie moich wypocin :D Poniżej przedstawiam ,,mój" plan ćwiczeń. Jeśli ktoś się zna i mógł by pomóc to proszę o uwagi i sugestie co do mojego planu. Poniedziałek plecy Podciąganie na drążku do klatki 10,8,8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,10 Martwy ciąg 15,12,12 tylni akton barków Unoszenie [...]
[...] czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha) Jezeli ten trening okaze [...]
[...] nogi wyciskanie sztangielek 4 serie wyciskanie sztangi siedzac na maszynie 3 serie podciaganie sztangi wzdluz tluowia 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie odwrotne rozpietki na maszynie 4 serie szrugsy 4 serie prostowanie nog na maszynie 4 serie przysiady na suwnicy 4 serie wyciskanie w waskim staniu na maszynie (sorry ale nie [...]
[...] Czy poniższy trening jest dobry?: 1.Przysiady ze sztangą 4s 2.Martwy ciąg 4s 3.Podciąganie na drążku 4s 4.Wyciskanie leżąc 4s 5.Wyciskanie żołnierskie 3s 6.Pompki odwrotne 3s 7.Uginanie ramion ze sztangą 3s Diete trzymam, wcześniej trenowałem split 3x w tygodniu, a mój staż to rok. Będą odpowiednie progresy i efekty? Proszę o odpowiedź [...]
Witam! Postanowiłem założyć dziennik treningowy w którym będę zamieszczał swoje rozpiski treningowe. Ostatnimi czasy sam już nie pamiętam kiedy jestem na siłowni, kiedy robię cardio i jakimi ciężarami operuję, więc muszę zacząć sobie to rozpisywać. Teraz moja mała historia... 01.01.2013 Waga: 54kg Wzrost: 175cm Nie było niczego prócz kości. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na palce w siadzie (10 + 0 kg, 8 + 10 kg, 6 + 10 kg) -prostowanie nóg w siadzie na maszynie (10, 12, 14) 3 superseria -odwodzenie nóg do zewnątrz na maszynie (10, 10, 10) -odwrotne wypięcia w staniu (10, 10, 10) 4 superseria -wypięcia na palce na podwyższeniu ( maksymalna ilość powtórzeń) -przysiady z piłką lekarską (maksymalna ilość powtórzeń) [...]
[...] -uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń Piatek Nogi: -przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8 -wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8 -uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8 -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -Serie pojedyncze: -Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie [...]
Cześć! To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość jeśli napisałem go nie tutaj/zrobię coś nie tak. Więc tak - jestem raczej początkujący, ponieważ ćwiczę jakieś 7 miesięcy i jak dotąd nie miałem jakiegoś ściśle określonego planu ćwiczeń ale postanowiłem takowy jakiś czas temu zrobić. A więc wygląda on tak: Poniedziałek - klatka: -WYCISKANIE [...]
Witam wszystkich tutaj zgromadzonych ;) Mam 17 lat , Staż ok.2 lat ale tak naprawdę od 1,5roku stosuję dietę i porządny trening ;) Założyłem ten dziennik po to abyście zwrócili uwagę na to co robię źle i pomogli w dążeniu do upragnionej sylwetki ;) Podstawowe informację o mnie Wiek 17 lat Wzrost 178 cm Waga 84 kg To teraz rekordy WL- 116kg MC- [...]
[...] sztangi 4x 12-8 2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta )4 x 12-8 3. prostowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 12 na każdą rękę lub pompki odwrotne z obciążeniem + aeroby po każdej sesji i brzuch do wyczerpania sił na co drugiej sesji. Z aerobów robię praktycznie cały czas bieżnię lub gdy bieżnie na siłowni [...]
[...] -uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń Piatek Nogi: -przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8 -wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8 -uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8 -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -Serie pojedyncze: -Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie [...]
[...] czyli pierwsza seria 1 powtórzenie, druga seria,2 powtórzenia itd, wyglada to tak 1-2-3-4-5-4-3-2-1 barki-pąpki wąsko 3x12 czworogłowe uda-przysiady 3x12 tricepsy- papki odwrotne (ja to tak nazywam) pompujemy od tyłu- 3x12 bicepsy-podciąganie podchwytem - 1 seria max czyli 10 łydki- wspiecia na palcach 3x20 brzuch- brzuszki na ławeczce 3x20 [...]
[...] czyli pierwsza seria 1 powtórzenie, druga seria,2 powtórzenia itd, wyglada to tak 1-2-3-4-5-4-3-2-1 barki-pąpki wąsko 3x12 czworogłowe uda-przysiady 3x12 tricepsy- papki odwrotne (ja to tak nazywam) pompujemy od tyłu- 3x12 bicepsy-podciąganie podchwytem - 1 seria max czyli 10 łydki- wspiecia na palcach 3x20 brzuch- brzuszki na ławeczce 3x20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] czyli pierwsza seria 1 powtórzenie, druga seria,2 powtórzenia itd, wyglada to tak 1-2-3-4-5-4-3-2-1 barki-pąpki wąsko 3x12 czworogłowe uda-przysiady 3x12 tricepsy- papki odwrotne (ja to tak nazywam) pompujemy od tyłu- 3x12 bicepsy-podciąganie podchwytem - 1 seria max czyli 10 łydki- wspiecia na palcach 3x20 brzuch- brzuszki na ławeczce [...]